Mindfulness is de kunst om bewust aandacht te geven aan wat er nu gebeurt, zonder daar meteen een oordeel over te hebben. Veel mensen leven op de automatische piloot. Ze eten terwijl ze scrollen, lopen terwijl ze piekeren en werken terwijl ze aan de avond denken. Aandacht voor het huidige moment is daardoor ver te zoeken. Toch is het iets wat je kunt leren, stap voor stap, gewoon thuis op de bank of in de tuin.
Wat bewuste aandacht met je hoofd doet
De hersenen zijn gewend om snel te reageren, te oordelen en vooruit te denken. Dat is handig bij gevaar, maar het zorgt ook voor veel onnodige spanning. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig oefenen met gerichte aandacht minder stress ervaren, beter slapen en zich emotioneel stabieler voelen. Het gaat niet om het leegmaken van je hoofd, want dat lukt toch niet. Het gaat om opmerken wat er door je hoofd gaat, zonder daarin mee te gaan. Je gedachten zijn er, je ziet ze, en je laat ze weer voorbijgaan zoals wolken langs de lucht trekken.
Eenvoudige oefeningen die echt werken
Beginnen met bewustzijnsoefeningen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een ademhalingsoefening is een goede start: zit rechtop, adem rustig in door je neus en uit door je mond, en richt je volledige aandacht op de beweging van je buik. Dwalen je gedachten af, breng ze dan rustig terug naar je ademhaling. Vijf minuten is al genoeg om effect te merken. Een andere bekende techniek is de bodyscan, waarbij je van je hoofd tot je voeten je aandacht langs elk lichaamsdeel beweegt en opmerkt wat je voelt, zonder iets te willen veranderen. Ook buiten lopen met volle aandacht, waarbij je bewust kijkt, hoort en ruikt, telt als een waardevolle oefening in aanwezigheid.
Aandacht in je dagelijkse leven brengen
Aanwezig zijn hoeft niet gebonden te zijn aan een vaste oefenmoment. Gewone dagelijkse bezigheden zijn prima momenten om bewuster te leven. Koffiezetten, douchen, afwassen, het kan allemaal een moment van rust worden als je er je volledige aandacht op richt. Voel het warme water op je handen, ruik de koffie, hoor het geluid van de regen op het raam. Deze kleine momenten van aandacht bij elkaar vormen een groot verschil in hoe ontspannen je je voelt. Het gaat erom dat je minder automatisch handelt en meer bewust kiest waar je je aandacht naartoe brengt.
Voor wie aandachtstraining geschikt is
Iedereen kan baat hebben bij meer bewuste aandacht in zijn of haar leven, van jongeren die moeite hebben met concentreren tot volwassenen die veel piekeren of zich uitgeput voelen. Mensen met angstklachten, chronische pijn of burn outklachten worden soms ook doorverwezen naar begeleide programma’s. De bekendste is MBSR, wat staat voor Mindfulness Based Stress Reduction, een achtweeks programma dat is ontwikkeld door de Amerikaanse hoogleraar Jon Kabat Zinn. Dit programma wordt wereldwijd aangeboden en is wetenschappelijk onderzocht. Toch hoef je geen cursus te volgen om te beginnen. Een paar minuten per dag, bewust en met aandacht, is een prima vertrekpunt.
Veelgestelde vragen over mindfulness
Hoe lang duurt het voordat je resultaat merkt?
Veel mensen merken al na een week of twee dagelijkse oefening een verschil in hoe rustig ze zich voelen. Je brein heeft herhaling nodig om nieuwe gewoontes aan te leren. Kleine, dagelijkse momenten van bewuste aandacht zijn daarin waardevoller dan één lange sessie per week.
Is mindfulness hetzelfde als meditatie?
Mindfulness en meditatie overlappen elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Meditatie is een oefenvorm waarbij je bewust stilzit en je aandacht traint. Bewuste aanwezigheid is een bredere levenshouding die je ook kunt toepassen tijdens gewone bezigheden, zoals eten of wandelen. Meditatie is één manier om die houding te oefenen.
Kan mindfulness ook nadelen hebben?
Voor de meeste mensen is bewuste aandachtstraining positief en veilig. Soms kan het bij mensen met ernstige psychische klachten emoties naar boven brengen die moeilijk te verwerken zijn. In dat geval is het verstandig om een begeleide aanpak te kiezen en dit te bespreken met een zorgverlener.
Moet je ergens in geloven om het te laten werken?
Aandachtstraining is niet gebonden aan een religie of levensovertuiging. Het is een praktische vaardigheid die iedereen kan leren, ongeacht wat je gelooft of niet gelooft. De techniek is afkomstig uit boeddhistische tradities, maar wordt in de westerse wereld al decennia toegepast als een op zichzelf staande oefenmethode.