Fitnesstraining is een van de meest toegankelijke manieren om je lichaam sterker en gezonder te maken. Je hebt er geen dure uitrusting voor nodig en je kunt het aanpassen aan jouw eigen tempo. Toch weten veel mensen niet precies waar ze moeten beginnen. Wat train je wanneer? Hoeveel rust heb je nodig? En wat heeft eigenlijk het meeste effect? Dit zijn vragen die bijna iedereen heeft als hij of zij voor het eerst een sportschool binnenstapt of thuis begint te trainen.
Spierkracht, spiermassa of uithoudingsvermogen
Een van de eerste keuzes die je maakt bij krachttraining, is het aantal herhalingen per oefening. Dit bepaalt namelijk grotendeels wat er in je spieren gebeurt. Bij drie tot vijf herhalingen met veel gewicht train je vooral je spierkracht. Je spieren worden sterker, maar niet per se groter. Bij acht tot twaalf herhalingen richt je je op spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd. Je spieren worden dikker en voller. Bij vijftien herhalingen of meer train je meer op uithoudingsvermogen. Je spieren worden minder snel moe, maar groeien minder snel. Welke aanpak het beste bij jou past, hangt af van jouw doel. Iemand die wil afvallen en fitter wil worden, heeft een andere aanpak nodig dan iemand die zo sterk mogelijk wil worden.
Een trainingsschema dat bij jou past
Veel mensen beginnen met sporten zonder een duidelijk plan. Dat is begrijpelijk, maar het maakt het moeilijker om vooruitgang te zien. Met een goed trainingsschema weet je precies welke oefeningen je doet, hoeveel sets en herhalingen je uitvoert en wanneer je rust neemt. Je kunt kiezen voor een fullbody schema, waarbij je in één training alle spiergroepen traint. Dit is geschikt als je twee of drie keer per week sport. Een splitschema is een andere optie: je verdeelt de spiergroepen over meerdere dagen. Zo train je de ene dag je borst en armen, en de andere dag je rug en benen. Dit werkt goed als je vier of meer keer per week traint. Beginners doen er goed aan om met een fullbody schema te starten, zodat alle spieren regelmatig geprikkeld worden.
Rust en herstel zijn net zo belangrijk als trainen
Spieren groeien niet tijdens het sporten zelf, maar juist in de periode daarna. Als je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Tijdens de rust herstellen deze scheurtjes en worden de spieren iets sterker dan voorheen. Dit proces heet supercompensatie. Als je te weinig rust neemt, heeft het lichaam geen tijd om te herstellen. Dan neemt de prestatie af in plaats van toe. Slaap speelt daarin een grote rol. Tijdens de slaap maakt het lichaam groeihormoon aan, dat helpt bij het herstel van spieren. Wie structureel te weinig slaapt, ziet minder resultaat van zijn of haar trainingen, ook al traint diegene heel hard. Zorg dus voor voldoende rust tussen de trainingen door en probeer elke nacht minimaal zeven tot acht uur te slapen.
Voeding als onderdeel van je sportprogramma
Beweging alleen is niet genoeg om resultaat te behalen. Wat je eet, heeft een grote invloed op hoe je lichaam reageert op de inspanning. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn onmisbaar als je aan lichaamsbeweging met gewichten doet. Je vindt eiwitten in vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Koolhydraten geven je energie voor de training. Als je te weinig koolhydraten eet, voel je je moe en kun je minder goed presteren. Vetten zijn ook nodig, onder andere voor de aanmaak van hormonen. Het gaat er niet om dat je perfect eet, maar dat je voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen. Wie wil afvallen, eet iets minder calorieën dan hij of zij verbrandt. Wie wil aankomen in spiermassa, eet juist iets meer. Een gevarieerd en bewust voedingspatroon maakt het verschil op de lange termijn.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week moet ik trainen om resultaat te zien?
Voor de meeste mensen is twee tot vier keer per week trainen voldoende om vooruitgang te boeken. Beginners zien al resultaat met twee of drie trainingen per week, mits ze goed rusten en genoeg eten. Meer trainen is niet altijd beter, omdat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen.
Kan ik ook thuis trainen zonder apparatuur?
Thuistraining zonder apparatuur is zeker mogelijk. Oefeningen zoals push ups, squats, lunges en planks zijn goede voorbeelden. Met alleen het eigen lichaamsgewicht kun je spieren trainen en fitter worden. Als je verder wilt vorderen, kun je later kiezen voor weerstandsbanden of een stel dumbbells.
Wat is het verschil tussen warming up en cooling down?
Een warming up bereidt je lichaam voor op de inspanning. Je verhoogt langzaam de hartslag en maakt de spieren warm, zodat de kans op blessures kleiner is. Een cooling down doe je na de training. Je brengt de hartslag rustig omlaag en rekt de spieren licht uit. Dit helpt bij het herstel en vermindert spierpijn de dag erna.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie van mijn training?
De eerste resultaten zijn al na twee tot vier weken merkbaar, al zijn ze dan nog niet altijd zichtbaar. Je voelt je fitter, je hebt meer energie en je kracht neemt toe. Zichtbare veranderingen in je lichaam, zoals meer spiermassa of een slankere taille, zijn meestal na zes tot twaalf weken te zien, mits je regelmatig traint en op je voeding let.