Nutriënten zijn de stoffen in voeding die je lichaam nodig heeft om te groeien, te herstellen en te functioneren. Zonder deze voedingsstoffen kan je lichaam zijn werk niet doen. Toch weten veel mensen niet precies wat ze zijn, waar je ze vindt en waarom ze zo belangrijk zijn. Dat is zonde, want met de juiste kennis maak je makkelijker betere keuzes voor je gezondheid.
Wat voedingsstoffen doen in je lichaam
Je lichaam is een machine die voortdurend draait. Om dat vol te houden, heeft het brandstof en bouwstoffen nodig. Koolhydraten leveren energie, zodat je kunt bewegen, nadenken en ademen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, organen en cellen. Vetten zorgen onder andere voor de opname van bepaalde vitamines en beschermen je organen. Vitamines en mineralen spelen een andere rol: ze helpen bij processen in je lichaam, zoals het aanmaken van bloed, het versterken van botten en het ondersteunen van je afweersysteem. Al deze stoffen werken samen. Een tekort aan één ervan kan al gevolgen hebben voor hoe je je voelt en hoe je lichaam werkt.
De twee grote groepen: macronutriënten en micronutriënten
Voedingsstoffen worden verdeeld in twee groepen. De eerste groep zijn de macronutriënten. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ze in grotere hoeveelheden nodig, vandaar de naam. Ze leveren energie, gemeten in kilocalorieën. De tweede groep zijn de micronutriënten. Dat zijn vitamines en mineralen. Je hebt er veel minder van nodig, maar ze zijn niet minder belangrijk. Vitamine C helpt bijvoorbeeld bij de aanmaak van bindweefsel en ondersteunt je weerstand. Calcium en vitamine D werken samen om je botten sterk te houden. IJzer is nodig voor het transport van zuurstof in je bloed. Omdat je lichaam de meeste vitamines en mineralen niet zelf kan aanmaken, moet je ze via voeding binnenkrijgen.
Waar je de belangrijkste voedingsstoffen vindt
Gevarieerd eten is de beste manier om alle benodigde stoffen binnen te krijgen. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Volkoren producten zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst leveren koolhydraten en B-vitamines. Peulvruchten, noten, vis, vlees en eieren zijn goede bronnen van eiwitten en gezonde vetten. Zuivelproducten leveren calcium en vitamine B12. Vette vis zoals zalm en makreel bevat omega 3 vetzuren, die goed zijn voor je hart en hersenen. Wie weinig of geen dierlijke producten eet, heeft soms extra aandacht nodig voor bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer en zink. Die komen namelijk voornamelijk voor in dierlijke producten. Een diëtist kan helpen om te kijken of je genoeg binnenkrijgt.
Wat er gebeurt bij een tekort of een teveel
Een tekort aan bepaalde stoffen kan duidelijke klachten geven. Te weinig ijzer leidt tot bloedarmoede, waardoor je je moe en duizelig voelt. Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor zwakkere botten en spierzwakte. Onvoldoende vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid en problemen met het zenuwstelsel. Maar ook een teveel kan schadelijk zijn. Te veel vitamine A kan giftig zijn voor de lever. Te veel zout, wat een mineraal is, vergroot de kans op hoge bloeddruk. Het gaat dus om balans. De meeste mensen die gevarieerd en volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum eten, krijgen genoeg van alle benodigde stoffen binnen. Supplementen zijn in de meeste gevallen niet nodig, al zijn er uitzonderingen, zoals vitamine D voor ouderen of foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heeft een volwassene per dag nodig?
Een volwassene heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kilo heeft dus circa 56 gram eiwit per dag nodig. Sporters of mensen die veel bewegen kunnen een hogere behoefte hebben. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivel.
Zijn alle vetten slecht voor je?
Niet alle vetten zijn slecht voor je. Er zijn onverzadigde vetten, die juist goed zijn voor je hart en bloedvaten. Die zitten bijvoorbeeld in olijfolie, avocado en noten. Verzadigde vetten, die veel voorkomen in boter en vet vlees, kun je beter met mate eten. Transvetten zijn het meest ongezond en komen voor in bepaalde bewerkte producten.
Kan je te veel vitamines binnenkrijgen via voeding?
Via normale voeding is het bijna onmogelijk om te veel vitamines binnen te krijgen. Een teveel treedt vrijwel alleen op bij overmatig gebruik van supplementen. Vooral vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en vitamine D kunnen zich ophopen in het lichaam. Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C verlaat het lichaam via de urine als je er te veel van binnenkrijgt.
Wat zijn vezels en horen die bij de voedingsstoffen?
Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet verteert. Ze horen tot de voedingsstoffen en zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel en kunnen helpen bij het op peil houden van je bloedsuikerspiegel. Je vindt ze in groenten, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is ongeveer 30 gram per dag.