Nutriënten zijn de stoffen in voeding die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je krijgt ze binnen via eten en drinken, en zonder die stoffen kan je lichaam niet groeien, herstellen of energie maken. Toch denken de meeste mensen er weinig bij na als ze een boterham smeren of een glas melk drinken. Terwijl je lichaam op dat moment druk bezig is om alles te verwerken en te gebruiken.
Wat voedingsstoffen doen in je lichaam
Je lichaam heeft voortdurend brandstof nodig. Koolhydraten leveren die energie het snelst, terwijl vetten een langdurigere energiebron zijn. Eiwitten doen iets anders: ze helpen je spieren opbouwen en weefsels herstellen na een blessure of inspanning. Naast deze drie grote groepen zijn er ook vitamines en mineralen. Die komen maar in kleine hoeveelheden voor in je voeding, maar ze zijn voor veel processen onmisbaar. Vitamine C helpt je afweer, ijzer zorgt dat zuurstof door je bloed vervoerd wordt, en calcium houdt je botten stevig. Al deze stoffen werken samen, en als één ervan tekortkomt, merk je dat vroeg of laat in je lichaam.
Macronutriënten en micronutriënten uitgelegd
Voedingsdeskundigen verdelen voedingsstoffen in twee groepen: macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn de grote spelers: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ze in grotere hoeveelheden nodig en ze leveren de meeste calorieën. Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, heb je in kleinere hoeveelheden nodig, maar ze zijn niet minder belangrijk. Een appel bevat bijvoorbeeld vitamine C en kalium, terwijl een ei boordevol eiwitten en vitamine B12 zit. Water is trouwens ook een voedingsstof, ook al vergeet bijna iedereen dat te noemen. Zonder water werken alle andere stoffen in je lichaam veel slechter.
Wat er gebeurt bij een tekort aan voedingsstoffen
Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft merkbare gevolgen. Weinig ijzer binnenkrijgen leidt vaak tot vermoeidheid en bleekheid, een verschijnsel dat ook wel bloedarmoede heet. Te weinig vitamine D, dat je deels via zonlicht aanmaakt maar ook uit voeding haalt, kan op de lange termijn je botten verzwakken. Kinderen die te weinig jodium binnenkrijgen, kunnen moeite krijgen met concentreren op school. Tekorten komen vaker voor dan mensen denken, ook in landen waar volop voedsel beschikbaar is. Dat heeft soms te maken met eenzijdige voeding, een drukke levensstijl of bepaalde gezondheidsproblemen die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
Gevarieerd eten als basis voor voldoende voedingsstoffen
Geen enkel voedingsmiddel bevat alle stoffen die je nodig hebt. Juist daarom werkt gevarieerd eten zo goed: door elke dag verschillende producten te eten, dek je automatisch meer behoeften af. Groenten, fruit, peulvruchten, zuivel, volkoren graanproducten en noten zijn samen een sterke basis. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, lopen soms meer kans op een tekort aan vitamine B12, omega 3 vetzuren of zink. Dat betekent niet dat plantaardig eten ongezond is, maar wel dat je er bewuster mee bezig moet zijn. Voedingssupplementen kunnen dan helpen, maar ze vervangen gevarieerde voeding niet. Een supplement geeft je misschien één stof, terwijl een stuk broccoli tientallen stoffen tegelijk levert die samenwerken.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heeft een volwassene per dag nodig?
Een volwassene heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kilo heeft dus ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig. Mensen die veel sporten of ouder zijn, hebben vaak iets meer nodig. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.
Kan je te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja, van sommige vitamines kan je te veel binnenkrijgen. Dat geldt vooral voor vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en vitamine D. Die sla je op in je lichaam, en bij een grote overmaat kunnen ze schadelijk zijn. Van wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C, schei je het overschot gewoon uit via je urine. Te veel vitamines binnenkrijgen via gewone voeding is zeldzaam, maar via supplementen ligt dat anders.
Wat is het verschil tussen mineralen en spoorelementen?
Mineralen en spoorelementen zijn allebei anorganische stoffen die je lichaam nodig heeft, maar je hebt er verschillende hoeveelheden van nodig. Van mineralen zoals calcium, magnesium en kalium heb je meer nodig dan van spoorelementen. Spoorelementen zoals jodium, selenium en zink zijn ook onmisbaar, maar al in hele kleine hoeveelheden. Zowel mineralen als spoorelementen haal je voornamelijk uit gevarieerde voeding.
Zijn voedingssupplementen nodig als je gezond eet?
Voor de meeste mensen die gevarieerd en voldoende eten, zijn voedingssupplementen niet nodig. Er zijn wel uitzonderingen. Vitamine D wordt aangeraden voor mensen die weinig buiten komen, ouderen en mensen met een donkere huid. Foliumzuur is aan te raden voor vrouwen die zwanger willen worden. En mensen die geen dierlijke producten eten, doen er goed aan vitamine B12 te slikken. Bij twijfel is het slim om een arts of diëtist te raadplegen.